简单有益的伸展姿势

编辑:简约健康整理:快乐家庭网点击数:2012-06-19
导语:大腿姿势站立姿势,双脚平行并稍稍分开,用左手握住左脚,并将左脚拉向臀部。在呼吸顺畅的情况下,保持姿势15秒(左右各两次)。你可以感受到大腿前部肌肉的拉伸。

  瑜伽,拉伸,普拉提……这些运动让我们重新发现了伸展带来的好处,但你其实可以用更简单的方法来放松自己。以下5个练习,你可以在晚上或是早晨进行。

  不过要记住,规律练习带来的效果,比三天打鱼两天晒网好得多。从长远看,坚持运动才是健康的关键哦。 为了完全地享受伸展带来的好处,我们需要遵循三个规则:

  1、首先,要有良好的呼吸:充分而舒缓的呼吸能使我们平静,使肌肉不再抽搐,从而缓慢地拉长肌肉纤维。

  2、其次,不要着急:伸展运动是放松运动,所以要慢慢来。在做伸展练习时,我们应该逐步做出每个动作并至少保持10至15秒。

  3、最后,不能强迫自己:身体的疼痛是一个信号,它或者告诉我们应当更好地呼吸从而放松,或者告诉我们动作已经伸展到了极限。

  肩部 姿势 采取坐姿(或站姿,两脚平行,双腿微微分开),挺直背部,将右臂在胸前弯曲。左手按住右臂的肘部施力,拉伸右臂。在15秒钟内,逐步加大左手对右臂肘部的压力,然后放松(左右臂各练习三次)。 益处 能够伸展手臂的后部肌肉(三头肌)和肩部的肌肉,同时放松经常处于紧张状态的关节。当我们情绪紧张或处于压力下时,位于身体上部的经络首先被堵塞。放松这部分的肌肉,可以阻止紧张向身体其它部位扩散。

  腰部 姿势 平躺,双臂平展使身体呈十字形,掌心向下,双腿紧绷,右膝弯曲,将右脚置于左膝上,然后胯部转向左边,让右膝尽可能地靠近地面。为了增加扭转运动的强度,头部向右,将右肩尽可能地压在地上。深呼吸,保持姿势15至20秒,然后换另一边重复一次。 益处 能够伸展脊柱,更能伸展腰方肌和臀部。这个姿势能够有效地减轻背部的疼痛。背部的疼痛通常与我们的情感状态有关。腰部的柔软运动,可以逐渐排除紧张情绪。

  上身 姿势 两脚平行站立,两腿稍稍分开,将手臂抬过头顶,双手交叉,手心向上。站稳并保持身体挺直,身体上拔,想象用自己的头顶去接触天花板,然后尽量伸展身体左侧,轻轻向右倾斜。需要提醒的是,在倾斜的过程中一定要注意向上的伸展。身体保持挺直,保持良好的呼吸。在初期,练习的时间不要太长,因为这个运动比较容易使人疲劳。 益处 能够扩展胸部,拉伸上身和腹部的肌肉,同时起到矫正脊椎的作用。在放松横隔膜和疏通神经丛的同时,这个姿势有利于良好的呼吸,给我们带来平静与能量。

  大腿 姿势 站立姿势,双脚平行并稍稍分开,用左手握住左脚,并将左脚拉向臀部。在呼吸顺畅的情况下,保持姿势15秒(左右各两次)。你可以感受到大腿前部肌肉的拉伸。在练习的时候,你可以手扶椅背或墙壁来保持平衡。 益处 放松股四头肌,因为股四头肌的运动量很大而且容易硬化。软化股四头肌可以促进肌肉含氧量,减少脂肪,让臀部线条更漂亮。

  脊柱 姿势 采取跪姿,臀部置于脚后跟之上,上身向大腿弯曲,同时尽量保持臀部与脚后跟的接触。手臂沿着身体方向平放在地上,掌心向上。额头贴着地面,如果感觉不够舒适,你可以侧过头来,或者在地上放一个垫子。闭上眼睛,缓慢地深呼吸,让大脑保持30秒的空白状态。如果你需要的话,也可以延长时间。 益处 这个姿势在瑜伽中被称为“儿童姿势”,它能使我们精神平静,让腿部肌肉得到休息,并且放松从腰部至颈部的整个脊柱。

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